Carb-loading

visibility283 Views comment0 comments person Posted By: Edgar Santos list In: Treino

Os carboidratos que consumimos são armazenados no nosso fígado, músculos e cérebro, sendo convertidos em glicogénio. Este glicogénio pode ser comparado à gasolina, pois é o combustível preferido do nosso corpo durante exercícios intensos. Além disso, o glicogénio desempenha um papel ativo na utilização de gordura (triglicerídeos) como fonte de energia.

Quando as reservas de glicogénio se esgotam, o corpo começa a usar os tecidos musculares, convertendo-os em glucose/glicogénio para manter os processos energéticos/metabólicos. Este cenário é indesejável, pois pode levar à perda de massa muscular.

Em média, um atleta pode armazenar cerca de 100g de glicogénio no fígado e 500g nos músculos. No entanto, esses valores podem variar dependendo de fatores genéticos e do histórico de treino e competição do atleta.

A utilização de gordura e carboidratos durante o exercício depende principalmente da intensidade do exercício. Estes nutrientes são a principal fonte de combustível e, na maioria das vezes, contribuem conjuntamente para o metabolismo do substrato e a consequente produção de ATP (energia), especialmente em regimes de intensidade aeróbica. No entanto, a proporção dessa contribuição conjunta varia de acordo com a intensidade do exercício, como demonstrado no gráfico abaixo.

O “Carb loading”, ou carga de carboidratos, é um método que envolve a ingestão adequada de carboidratos de um tipo específico, em conjunto com certos comportamentos e timings. O objetivo é maximizar as nossas reservas de glicogénio para que possamos utilizá-las nos momentos certos, como durante treinos e competições de alta intensidade. Ao fazer isso, podemos melhorar a nossa performance de uma maneira significativa.

Muitas vezes, a incapacidade de um atleta de responder às demandas físicas de uma sessão ou competição está ligada a práticas alimentares inadequadas antes e durante esses eventos. Tenho enfatizado isso aos atletas que acompanho e muitos já confirmaram a sua importância. Respeitar o protocolo alimentar pode aumentar significativamente a predisposição para o desempenho. É claro que um processo de treino estruturado é essencial, mas além do treino fisiológico, o treino metabólico também deve ser considerado, e o “carb loading” não é exceção - ele também deve ser treinado.

Um bom protocolo de “carb loading” baseia-se essencialmente nos seguintes aspectos:

  • Para que sessão ou competição vamos aplicar esta estratégia;
  • Que quantidades e com que frequência vamos ingerir os carboidratos;
  • Que tipo de carboidratos vamos utilizar no protocolo;
  • Que alimentos devemos evitar para potenciar a absorção e maximizar as reservas de carboidratos;
  • Que efeitos secundários podemos esperar da prática de “carb loading”.

As respostas a estas questões são as seguintes:

A duração do evento (treino/competição) influencia em grande parte quando devemos começar e optar pelo protocolo de “carb loading”. Por exemplo, para um grandfondo em Portugal, que se espera que dure cerca de 4 horas, o protocolo pode ser iniciado 2 dias antes do evento. No entanto, outras variáveis podem exigir uma estratégia diferente, e muitas vezes a colaboração entre um treinador que domine estas matérias, bem como os aspectos fisiológicos do contexto desportivo e o estado do atleta, permitirá um ajuste ideal do protocolo.

Em geral, no “carb loading”, devemos apontar para cerca de 8-10g/kg de peso corporal, dividido por cerca de 6 refeições com porções moderadas para evitar o inchaço estomacal.

Devemos privilegiar carboidratos de todo o espectro no que respeita ao índice glicémico, portanto de IG baixo, moderado e elevado. Podemos incluir nas refeições intermédias, géis, gomas ou bebidas Iso energéticas.

Durante a fase de “carb loading”, devemos reduzir substancialmente a ingestão de fibra para maximizar a absorção. Devemos evitar produtos integrais e as frutas, como bananas, maçãs e pêras, devem ser ingeridas sem casca.

No que respeita a outros carboidratos além dos já referidos, batata, batata doce, arroz, massa, bulgur, pão alentejano e aveia cozida são excelentes e práticas opções.

Geleias, marmeladas, mel, são bem-vindos neste modelo.

É recomendável evitar gorduras, especialmente as saturadas, ao tentar aumentar a ingestão de carboidratos na nossa dieta. Isto é importante para evitar um aumento excessivo na ingestão calórica, uma vez que cada grama de gordura fornece 9kcal, enquanto os carboidratos e as proteínas fornecem 4kcal/g.

Podemos fazer uma redução ligeira na ingestão de proteínas para evitar porções exageradas que possam nos deixar demasiado saciados. No caso dos atletas que não seguem uma dieta específica (por exemplo, veganos), a concentração deve ser em carnes magras e bem cozidas com um mínimo de gordura possível.

A hidratação deve ser mantida em níveis ótimos, e a adição de bebidas desportivas à dieta certamente ajudará a garantir isso.

Acredito que a ingestão de sal deve ser reduzida, podendo ser substituída por bicarbonato de sódio. Isto é especialmente relevante devido a um dos efeitos secundários da estratégia de “carb loading”, que é a retenção de líquidos. Por cada grama de carboidratos que armazenamos, também armazenamos 3g de água. Portanto, é esperado um ligeiro aumento de peso corporal devido à retenção de líquidos se seguirmos corretamente o protocolo de “carb loading”. No entanto, o benefício deste comportamento supera claramente o custo, a menos que se trate de uma sessão ou competição que dure menos de 1h30.

Em resumo, o “carb loading” é uma estratégia que podemos adotar regularmente, considerando os aspectos mencionados. Por exemplo, para treinos mais longos e intensos ao fim de semana, podemos começar a testar estas práticas apenas um dia antes, até à última refeição antes da sessão. À medida que o evento se torna mais complexo (em termos de volume/intensidade), podemos começar o modelo sugerido mais cedo.

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