Carb-loading

Os carbohidratos (HCO) que ingerimos, são armazenados no nosso fígado, músculos e cérebro e são convertidos em Glicogénio.

Podemos considerar o glicogénio como gasolina, sendo este o combustível preferencial do nosso organismo quando sujeitos as estímulos intensos durante o exercício. E até participa também activamente na utilização de gordura (triglicéridos) como fonte de energia.

Quando esgotadas as reservas de glicogénio, inicia-se uma perda de tecidos musculares para serem então convertidos em glucose/glicogénio e por conseguinte serem mantidos os processos energéticos/metabólicos. Este cenário não é desejável.

Em média, um atleta consegue armazenar cerca de 100g de glicogénio hepático (no fígado) e 500g no tecido muscular. Estes valores podem variar conforme circunstâncias genéticas e/ou até de historial de treino e competição.

A utilização de  gordura e carbohidratos durante o exercício depende exclusivamente da intensidade do exercício. Estes são a principal fonte de combustível e durante uma sessão de treino ou competição na grande maioria do tempo, especialmente em regimes de intensidade aeróbia, eles contribuem em conjunto para o metabolismo do substrato e consequente geração de ATP (energia). No entanto o rácio desta contribuição conjunta varia, consoante a intensidade (principalmente), conforme expressão gráfica abaixo demonstrada.

E o “Carb loading” basicamente é o quê? De forma sucinta, o “carb loading” , através de um protocolo de ingestão correcta de hidratos de carbono, de relativo tipo, conjugado com determinados comportamentos e “timing”, podermos maximizar as nossas reservas de glicogénio para delas dispormos nos momentos certos (treinos e competição cuja intensidade será elevada) e desta forma apontarmos a uma performance refinada e que muita diferença faz.

Muitas das razões que se predem com aquelas “marretadas” ou incapacidades de responder às cargas ou exigências físicas de uma sessão ou competição, advêm de más praticas alimentares pré e durante estes eventos. Não me canso de referir isto aos atletas que acompanho e muitos já o comprovaram. Respeitando o protocolo, a  predisposição é enorme. É óbvio que o processo estruturado de treino tem que existir mas, além do treino fisiológico, o treino metabólico também tem que ser tido em conta e o “carb loading” não é excepção e deve ele também ser treinado.

Um bom protocolo de “carb loading” assenta essencialmente em que aspectos?Para que sessão ou competição vamos impor esta estratégia;

1. Para que sessão ou competição vamos impor esta estratégia;
2. Que quantidades e com que frequência os vamos ingerir;
3. Que tipo de hidratos de carbono vamos utilizar no protocolo;
4. Que alimentos vou evitar para potenciar a absorção e maximizar as reservas de hidratos de carbono;
5. Que efeitos secundários posso esperar da prática de “carb loading”.

Seguem-se as respostas a estas questões:

A duração do evento (treino/competição) influencia em grande parte, quando devemos começar e optar pelo protocolo de “carb loading”; se 3 ou 2 ou até 1 dia antes da sessão/competição. Por exemplo, um grandfondo em Portugal, cujo atleta espere que dure cerca de 4horas pode o protocolo, ser iniciado a 2 dias do evento, no entanto há que ter em conta outras variáveis que possam obrigar a uma estratégia diferente e muitas vezes o processo de trabalho entre um treinador que domine estas matérias bem como os aspectos fisiológicos do contexto desportivo bem como o estado do atleta, vão permitir uma afinação ideal do protocolo.

Em regra, no “carb loading” devemos apontar a cerca de 8-10g/kg de peso corporal dividido por cerca de 6 refeições com porções moderadas para evitar o inchaço estomacal.

Devemos privilegiar hidratos de carbono de todo o espectro no que respeita ao índice glicémico, portanto de IG baixo, moderado e elevado. Podemos incluir nas refeições intermédias, géis, gomas ou bebidas Iso energéticas.

Durante a fase de “carb loading” devemos reduzir substancialmente a ingestão de fibra, para maximizar a absorção. Evitar produtos integrais e as frutas, tal como bananas, maçãs e pêras devem ser ingeridas sem casca.

No que respeita a outros hidratos além dos já referidos, batata, batata doce, arroz, massa, bulgur, pão alentejano e aveia cozida são excelentes e práticas opções.

Geleias, marmeladas, mel, são bem vindos neste modelo.

Evitar gorduras, especialmente as saturadas e também porque queremos elevar a ingestão de hidratos na nossa dieta mas não queremos elevar demasiado o “intake” calórico já que cada grama de gordura acarreta 9kcal, ao passo que os hidratos e a proteína 4kcal/g.

A proteína podemos fazer uma muito ligeira redução, mais pelo facto de que as porções não fiquem exageradas e o bolo alimentar nos deixe completamente cheios.

No caso da proteína, e se não se tratar de atleta com dieta particular (ex: Vegana) devem-se concentrar em carnes magras e bem cozinhas com um mínimo de gordura possível.

A hidratação deve ser como de costume, óptima e como adicionaremos as bebidas desportivas ao modelo, vamos por certo garantir isso.

O sal, acredito que deve ser reduzido, podendo ser substituído por bicarbonato de sódio, especialmente por uma razão, que já responde ao um dos efeitos secundários da estratégia de “carb loading”, que se refere à retenção de líquidos (água).

Por cada grama de hidratos que armazenamos, 3g de água são também armazenadas, portanto é espectável um ligeiro aumento de peso corporal por via da retenção, caso procedamos bem no protocolo de “carb loading” no entanto o custo benefício deste comportamento é manifestamente positivo. Óbvio que não o será por exemplo, para uma sessão ou competição que dure menos 1h30.

Em suma, o “carb loading” é um comportamento que podemos adoptar com regularidade, considerando os aspectos aqui referidos e por exemplo, para treinos mais longos e mais intensos ao fim de semana, podemos ir testando e, impondo estas práticas apenas um dia antes até à última refeição anterior à sessão e à medida que o evento se torne mais complexo (volume/intensidade) iniciamos mais cedo o modelo aqui preconizado.