Hidratos de Carbono

visibility263 Visto comment0 Comentários person Postado por: Edgar Santos list Em: Nutrição

Carbohidratos

É um facto científico que o desempenho desportivo está intrinsecamente ligado à ingestão de carbohidratos. No entanto, é importante entender quais carbohidratos (HCO) são mais benéficos para os nossos objetivos desportivos.

Os HCO podem ser classificados em simples e complexos. Os simples incluem monossacarídeos, dissacarídeos e oligossacarídeos, enquanto os complexos são polissacarídeos, que têm uma absorção mais lenta.

Para melhorar o nosso desempenho desportivo, devemos preferir os HCO simples, que são rapidamente assimilados.

No entanto, será que devemos consumir HCO em todos os momentos desportivos? Não necessariamente. Para considerar a ingestão de HCO durante um treino, passeio ou competição, devemos levar em conta os seguintes aspectos:

  • O volume (duração);
  • A intensidade (carga);
  • O objetivo específico da sessão (se for um treino) para determinado tipo de adaptações fisiológicas/metabólicas.

Por exemplo, para a maioria das sessões de treino “indoor”, em rolos, não há necessidade de ingestão de HCO, ou se houver, em quantidade muito pequena. Isto porque é comum e aconselhável que as sessões “indoor” sejam limitadas a períodos que variam entre 45 minutos a 1h30 no máximo.

No caso de uma sessão de treino com um volume em torno de 2h ou mais, independentemente da intensidade, já é aconselhável a ingestão de HCO, ajustando a quantidade às cargas que prevalecem no treino.

Em competições que se espera que durem mais de 1h30, a ingestão de HCO é obrigatória e a uma taxa elevada para maximizar a absorção.

Existe um último aspecto a considerar: a fase do treino e as adaptações fisiológicas e metabólicas que podemos querer desenvolver para atender a contextos competitivos específicos. Estes podem exigir a elaboração de sessões de treino onde a restrição de HCO é intencional. Por exemplo, para diminuir o VlaMax, a nossa potência glicolítica ou taxa máxima de produção de lactato. No entanto, esta abordagem deve ser baseada no conhecimento do atleta sobre como fazê-lo, ou ser controlada e acompanhada por um treinador qualificado, para evitar o risco de seguir numa direção contraproducente.

Considerando treinos onde a ingestão de HCO é aconselhada, vamos explorar o que a evidência científica nos diz para entender melhor como os HCO se movimentam no nosso corpo após a ingestão, como os digerimos e o que aproveitamos deles.

Ao ler os rótulos dos nossos géis, barras e bebidas energéticas/isotónicas, podemos questionar se as quantidades de açúcares (HCO) listadas são todas absorvidas pelo nosso sistema gastrointestinal. Infelizmente, a resposta é não!

Na imagem abaixo, podemos ver os resultados da oxidação exógena por minuto de diferentes quantidades de glucose, bem como a combinação de glucose + frutose.

Este estudo (referência na legenda) demonstra o pico de absorção de diferentes HCO (simples) e é particularmente interessante. Conclui que a combinação de várias fontes de HCO aumenta a taxa de absorção de HCO pelos nossos intestinos. Isso permite que, através do fluxo sanguíneo, os HCO sejam transportados para os músculos na sua forma final para a conversão em ATP (energia), mantendo simultaneamente as reservas de glicogénio hepático mais ou menos nos seus valores basais.

O estudo também conclui que a ingestão apenas de glucose (ou dextrose) através do seu transportador SGLT1, atinge um ponto de saturação, não permitindo uma absorção adequada em determinadas situações. No entanto, descobriram que através do transportador GLUT5, o transportador da frutose, era possível absorver uma quantidade maior de HCO, correspondendo assim às exigências de determinados contextos. Por isso, atualmente, a maioria dos alimentos funcionais agrupa 2 ou mais tipos de HCO, sendo um deles a frutose, variando apenas as proporções.

Dentro dos HCO simples, podemos distinguir entre os de absorção rápida, os de absorção mais lenta e as combinações que proporcionam uma absorção mais rápida:

Rápidos: Glucose, sacarose, maltose, maltodextrina e amilopectina, que possibilitam uma taxa de absorção de até cerca de 1g/min.

Menos rápidos (com menor índice glicémico): Frutose, galactose e isomaltulose, com uma taxa de absorção de até 0.6 g/min.

Melhores combinações: Glucose + frutose, maltodextrina + frutose e Glucose + sacarose + frutose. Em todos os casos, uma ingestão de 60g/h ou mais é necessária para saturar a SGLT1. Estas combinações permitem taxas de absorção superiores a 1g/min.

A combinação de maltodextrina + frutose é uma das mais comuns, pois apresenta menor risco de problemas gastrointestinais. No entanto, a combinação de glucose + frutose apresenta um pico de absorção maior. Já existem até combinações que incluem um terceiro elemento, a maltodextrina, resultando em (glucose/maltodextrina + frutose).

Por exemplo, para disciplinas de ciclismo de ultra distância, já começam a ser utilizadas fórmulas/combinações com HCO do tipo maltodextrina + glucose + isomaltulose, também conhecida como palatinose, que tem um índice glicémico próximo ao da frutose.

Por estas razões, é tão importante o treino fisiológico quanto o treino nutricional. É fundamental perceber o que toleramos melhor e estabelecer a melhor relação custo-benefício. Se, por exemplo, conseguimos ingerir, numa situação que o justifique, 90g/h de HCO na combinação 1:1 Glucose+frutose, ou 2:1 de maltodextrina+frutose ou qualquer outra que toleremos e que resulte numa prestação/performance capaz, sem causar inconvenientes gastrointestinais.

Então, o que devemos considerar essencialmente na escolha do alimento (HCO)?

  • Deve fornecer energia rápida;
  • Deve permitir uma alta taxa de absorção;
  • Não deve causar incómodos gastrointestinais;
  • Deve ser rapidamente digerido no estômago;
  • Deve possuir um sabor que seja do nosso agrado.

A Ndurance leva sempre em conta estes aspectos e noções na escolha dos produtos que fazem ou passarão a fazer parte da gama de produtos comercializados.

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Referências:

Jentjens et al. J Appl Physiol 96: 1277-1284, 2004

Jentjens and Jeukendrup. Br J Nutr 93: 485-92, 2005

Howlett et al J Appl Physiol 84: 1413-1417, 1998

O’Connor et al J Nutrition 141: 890-897, 2011

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