Hidratos de Carbono

Carbohidratos

É uma evidência científica de que o desempenho desportivo depende da ingestão de carbohidratos.

No entanto precisamos de perceber que carbohidratos (HCO) nos servem melhor os propósitos desportivos.

Podemos classificar os HCO em , simples e complexos, ou seja, monossacarídeos, dissacarídeos e oligossacarídeos no caso dos simples e polissacarídeos nos complexos possuindo estes últimos uma absorção lenta.

Para o bem do nosso desempenho desportivo deveremos socorrer-nos dos simples (de assimilação rápida). 

Mas devemos sempre utilizar Carbohidratos em todo e qualquer momento desportivo? Não. De uma forma relativamente sucinta, para considerarmos a ingestão de HCO durante um treino, passeio ou até competição, temos de ter em conta os seguintes aspectos:

- O volume (duração);

- A intensidade (carga);

- Ou o objectivo concreto da sessão (se for um treino) para determinado tipo de adaptações fisiológicas/metabólicas.

Por exemplo, para quase todas as sessões de treino “indoor”, em rolos, não existe necessidade de ingestão de HCO, ou ainda que aconteça, em muito pouca quantidade. Isto depreendendo que como é comum e aconselhável, as sessões “indoor” estarem balizadas por tempos que rondam os 45’ a 1h30 no máximo.

No caso da sessão de treino já acontecer com um volume a rondar as 2h ou mais, aí sim, independentemente da intensidade, já é aconselhável a ingestão de HCO no entanto, com g/h ajustadas às cargas que vigorem no treino.

Em competição e que seja expectável durar mais de 1h30, a ingestão é obrigatória e a uma taxa elevada para maior absorção possível.

Depois temos um último aspecto em que a fase do treino ou as adaptações fisiológicas e metabólicas que possamos eventualmente querer desenvolver para atender a determinados e específicos contextos competitivos, podem ditar a elaboração de sessões de treino cuja restrição de HCO é propositada. Por exemplo, diminuir o VlaMax, a nossa potência glicolítica/taxa máxima de produção de lactato. No entanto este tipo de abordagem deve-se situar no domínio do conhecimento do atleta, de como fazê-lo ou, controlado e acompanhado por um treinador capacitado para tal, não se correndo o risco de seguir por um sentido contrário ao pretendido.

Agora considerando treinos em que a ingestão de HCO é aconselhada, acompanhemos então aquilo que é evidência científica e que possamos compreender um pouco melhor como é que os HCO através da sua ingestão se movimentam no nosso corpo, como os digerimos e o que aproveitamos deles.

Será que na leitura dos rótulos dos nossos géis, barras e ou bebidas energéticas/isotónicas, as quantidades de açúcares (HCO) que lá vêm descritos, são todos absorvidos pelo nosso sistema gastrointestinal? Infelizmente não!

Na imagem abaixo podemos ver os resultados da oxidação exógena por minuto, de diferentes quantidades de glucose bem como a combinação de glucose + frutose.

Neste estudo (referência na legenda) que demonstra o pico de absorção de diferentes HCO (simples). Um estudo muito interessante que determina e conclui na sua base, que conjugar várias fontes de HCO aumenta a taxa de absorção de HCO pelo nossos intestinos, podendo assim através do fluxo sanguíneo transportar para os músculos, os HCO na sua ultima forma para a conversão de ATP (energia) e também permitir manter as reservas de glicogénio hepático mais ou menos nos seus valores basais.

O mesmo estudo conclui que, por exemplo a ingestão apenas de glucose (ou dextrose) através do seu transportador SGLT1, saturava a um determinado ponto, não permitindo uma absorção exigível em determinadas situações. No entanto perceberam que através do transportador GLUT5, o transportador da frutose, conseguiriam absorver uma quantidade maior de HCO, assim já correspondendo às exigências de determinados contextos. Daí hoje em dia, os alimentos funcionais na sua maioria agrupam 2 ou mais tipos de HCO, sendo um deles a frutose, variando apenas as proporções.

Dentro dos HCO simples vamos aqui distinguir os rápidos, os menos rápidos e as combinações mais rápidas:

Rápidos: Glucose, sacarose, maltose, maltodextrina e amilopectina que tornam possível uma taxa de absorção até cerca de 1g/min

Menos rápidos (menor índice glicémico): Frutose, galactose e isomaltulose com uma taxa de absorção até 0.6 g/min.

Melhores combinações: Glucose + frutose, maltodextrina + frutose e Glucose + sacarose + frutose. Em todos os casos numa ingestão de 60g/h ou mais para saturar a SGLT1. Aqui permite-nos taxas de absorção superiores a 1g/min

A maltodextrina + frutose é das combinações mais comuns por apresentar menor risco de problemas gastrointestinais (um exemplo AQUI), no entanto a combinação glucose + frutose, como vimos é que apresenta um maior pico de absorção e neste caso já existem até combinações de mais um elemento, a maltodextrina, ficando (glucose/maltodextrina+ frutose) como é o exemplo deste produto AQUI

E por exemplo para disciplinas de ciclismo como as de ultra distância já começam a ser utilizadas fórmulas/combinações com HCO do tipo, maltodextrina +glucose + isomaltulose, também conhecida como palatinose, que tem um índice glicémico próximo ao da frutose. (um exemplo AQUI).

Por estas razões é tão importante o treino fisiológico, como o treino nutricional e percebermos o que toleramos melhor e estabelecer a melhor relação custo- benefício. Se por exemplo conseguimos ingerir, numa situação que o justifique, 90g/h de HCO na combinação 1:1 Glucose+frutose, ou 2:1 de maltodextrina+frutose ou qualquer outra que toleremos e devolva a percepção e resultado de uma capaz prestação/performance, não resultado em inconvenientes gastrointestinais.

Então o que devemos essencialmente atender na escolha do alimento (HCO)?

• Deve fornecer energia rápida;

• Deve permitir uma alta taxa de absorção;

• Não causar incómodos gastrointestinais;

• Deve ser rapidamente digerido no estomago;

• Deve possuir um sabor que apele aos nossos gostos;

A Ndurance tem sempre em conta estes aspectos e noções aqui vertidas, na escolha dos produtos que fazem ou passam a fazer parte da gama de produtos comercializados.

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Referências:

Jentjens et al. J Appl Physiol 96: 1277-1284, 2004

Jentjens and Jeukendrup. Br J Nutr 93: 485-92, 2005

Howlett et al J Appl Physiol 84: 1413-1417, 1998

O’Connor et al J Nutrition 141: 890-897, 2011