Sistema imunitário

Ao mergulhar neste artigo, irás adquirir uma compreensão profunda do sistema imunitário, a influência do desporto sobre ele, os fatores que o afetam e as estratégias para fortalecê-lo, reduzindo assim a nossa susceptibilidade a infecções, especialmente as do trato respiratório.
Este artigo é fundamentado em estudos e evidências científicas, cujas referências são citadas. Segue uma abordagem geral, com o objetivo de facilitar a compreensão da importância do nosso sistema imunitário e o impacto que este tem no nosso dia-a-dia, especialmente considerando as exposições decorrentes da prática desportiva, seja pela intensidade, volume, défice nutricional ou simples exposição a fatores meteorológicos.
O sistema imunitário (SI) é dividido em duas partes: o SI inato e o SI adquirido.
O SI inato pode ser considerado como a primeira e segunda linha de defesa, com macrófagos, neutrófilos e células NK como as principais células efetoras. Já o SI adquirido representa a terceira linha de defesa, destacando-se os glóbulos brancos que produzem anticorpos através das células B-linfócitos, células T de memória e células T citotóxicas.
Como praticantes de desportos de resistência, onde a carga (intensidade) e o volume (total de horas de treino) são elevados, muitas vezes nos tornamos mais susceptíveis a constipações ou até a infecções respiratórias mais severas devido a essas condições.
A análise do gráfico resultante do estudo mencionado na legenda permite concluir que um volume de exercício moderado (até 2/2.5h) atua como um reforço do sistema imunitário (SI). No entanto, volumes de exercício acima ou abaixo deste intervalo aumentam a nossa exposição a infecções, tornando necessário o desenvolvimento de estratégias para combater este problema.
Mas por que motivo o exercício moderado se apresenta como um fator protetor contra infecções?
- Ocorre um aumento no número de glóbulos brancos que circulam no nosso sangue, os quais desempenham um papel essencial no combate a infecções;
- Há um aumento significativo da circulação de glóbulos brancos nos pulmões e na flora intestinal, locais onde normalmente vírus e bactérias entram no nosso organismo;
- Aumenta o tráfego nos gânglios linfáticos, onde o sangue e a linfa são testados para detecção de infecções, adquirindo imunidade.
Por outro lado, um exercício intenso de 90 minutos ou mais resulta em imunossupressão do sistema, devido a:
- Drásticas quedas nos níveis de glucose sanguínea;
- Diminuição das reservas de glicogénio;
- Aumento da formação das interleucinas 6 e 10 (IL-6 e IL-10);
- Aumento de hormonas de stress, como o cortisol, e de radicais livres.
A análise do gráfico indica que, aproximadamente entre a primeira e a terceira hora após o término de uma sessão de treino ou competição, a probabilidade de infecção aumenta significativamente.
Para além da imunossupressão induzida pelo exercício físico, existem diversos outros fatores que contribuem para a diminuição da eficácia do nosso sistema imunitário, conforme ilustrado no diagrama seguinte:
Walsh (2018) Eur. J. Sport Science, 820-831
Recomendações Nutricionais:
- Mantenha uma dieta diversificada para evitar deficiências nutricionais;
- Durante os check-ups anuais, certifique-se de verificar os níveis de Vitamina D, Ferro e Zinco;
- Garanta a ingestão adequada de proteína (1.2-1.8g/Kg de peso corporal por dia);
- Considere a inclusão de um complexo probiótico com mais de 10 bilhões de CFU (bactérias vivas) que reduzem a incidência e a severidade de doenças respiratórias em atletas;
- Considere a suplementação de 1000 a 2000 IU/dia de Vitamina D3, especialmente durante o Outono e a Primavera;
- Considere a utilização de um multivitamínico (sem mega dosagens), especialmente durante viagens ou em períodos de competição e treino intensivo;
- Evite doses excessivas de suplementos de Ferro e Zinco. Suplemente apenas se for detectada uma deficiência;
- A ingestão padronizada de 30-60g/h de hidratos de carbono em exercícios de longa duração (acima de 2h) previne quedas abruptas do açúcar no sangue e reduz o aumento de citocinas e hormonas de stress, minimizando assim o efeito imunossupressor;
- Consuma antioxidantes naturais presentes em frutas e vegetais;
- Considere a suplementação de Vitamina C (200-1000mg/dia);
- Inclua na sua dieta suplementos ricos em polifenóis, como a cerveja sem álcool e o chá verde;
- Opte sempre por suplementos respaldados por evidências científicas sólidas e que contribuam para uma alimentação equilibrada.
Curiosidade:
Um estudo demonstrou que a cerveja sem álcool reduz a inflamação e a incidência de doenças respiratórias comuns, como a constipação. Portanto, pode ser um excelente suplemento para ter na sua despensa. O estudo em questão, demonstrado na imagem abaixo, sugere uma suplementação de 1 a 1.5L por dia, começando 3 semanas antes de uma maratona (ainda durante o processo de treino) e terminando 2 semanas após a maratona, mostrando resultados bastante satisfatórios em comparação com um placebo.
Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):18-26.
A Evitar:
- Garanta um equilíbrio energético adequado;
- Evite dietas excessivamente restritivas e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas;
- Evite a desidratação e a boca seca, especialmente durante o exercício.
Após a leitura deste artigo, pode surgir a questão: Então, treinar intensamente ou competir é prejudicial e deve ser evitado? Não necessariamente. Devemos apenas ter em conta que esses estados/comportamentos no processo de treino têm as suas contraindicações. Não significa que ficaremos doentes sempre que treinarmos intensamente ou estivermos mais ativos no período competitivo. No entanto, deve-se considerar que abrimos janelas de oportunidades para infecções do trato respiratório, como as comuns constipações. Pode-se concluir que o desporto intenso provoca imunossupressão, daí a necessidade de suprir certas necessidades. Portanto, devemos atender à suplementação específica e com evidência científica, juntamente com uma alimentação muito focada nesse facto.
Cuidar da nossa microbiota intestinal através da ingestão de probióticos (70% do sistema imunitário localiza-se no intestino), evitar deficiências na Vitamina D, identificar deficiências minerais como o Ferro e Zinco e combatê-las com a respectiva suplementação/alimentação variada, e ingerir polifenóis derivados de plantas, é mais do que meio caminho andado para um sistema imunitário reforçado para as exigências impostas pelo desporto e àquilo a que ele nos expõe.
Bons treinos e uma alimentação saudável!
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