Se te interessares neste artigo, no final, depois da sua leitura, vais conseguir compreender o que é o sistema imunitário, os efeitos que o desporto pode ter nele, o que o afecta e as formas de como podemos reforçá-lo, tornando-nos menos expostos às infecções, principalmente às do nosso tracto respiratório.

O que será exposto neste artigo, tem por base estudos e evidência científica cujas referências são mencionadas e segue uma linha de explicação de âmbito geral que visa ajudar a compreender melhor a importância do nosso sistema imunitário e a influência que este tem em nós, no nosso quotidiano, e em relação às exposições em que nos colocamos por via do desporto, seja pela intensidade, por volume, por questões de défice nutricional ou mera exposição a factores meteorológicos.

O sistema imunitário (SI) divide-se em duas partes, o SI inato e o SI adquirido.

Podemos considerar o inato como a 1ª e 2ª linha de defesa, onde as principais células efetoras nesta linha são: macrófagos, neutrófilos e células NK; e depois no SI adquirido a 3ª linha de defesa onde se evidenciam os glóbulos brancos com a produção de anticorpos por via de células B- linfócitos e células T de memória e as células T citotóxicas.

Nós enquanto praticantes de desportos de endurance, aonde a carga (intensidade) e o volume (horas totais de treino) são elevadas, muitas vezes, por essas questões, colocamo-nos mais expostos a constipações ou até outras infecções respiratórias um pouco mais acentuadas e/ou até graves.

Da interpretação deste gráfico que resulta do estudo referido na sua legenda, conclui-se que o volume concentrado em valores moderados de exercício (até 2/2.5h) revela-se inclusivamente como um factor de reforço do SI e acima disso ou abaixo disso, colocamo-nos mais expostos às infecções, logo, mais necessitados de estratégias para combater essa questão.

Porque é que o exercício moderado apresenta-se como factor protector contra infecções?

- Aumentos do número de glóbulos brancos que circulam no nosso sangue que em grande parte representam papel essencial no combate a infecções;

- Um aumento significativo da circulação dos glóbulos brancos nos pulmões e na flora intestinal, aonde por norma, vírus e bactérias entram no nosso organismo;

- Aumento do tráfego de gânglios linfáticos, aonde o sangue e a linfa são testados pelas infecções e adquirem imunidade.

Por outro lado, por exemplo, um exercício intenso de 90 ou mais minutos, demonstrou imunossupressão do sistema, uma vez que:

- Drásticas descidas da glucose sanguínea;

- Diminuição das reservas de glicogénio;

- Aumento da formação das interleucinas 6 e 10 (IL-6 e IL-10);

- Aumento de Hormonas de stress como cortisol e radicais livres.

Da interpretação deste gráfico, é possível verificar que sensivelmente entre a 1ª e a 3ª hora após o términus da nossa sessão de treino ou competição, existe uma maior possibilidade de infecção.

Além da imunossupressão causada pelo desporto, existem vários outros factores que concorrem para a redução do nosso sistema imunitário, como referido neste diagrama:

Walsh (2018) Eur. J. Sport Science, 820-831

Quanto à nutrição e a sua relação com o sistema imunitário.

Uma boa abordagem nutricional, sem dúvida que reforça o sistema imunitário e nas situações de stress, sejam elas causadas pelo desporto intenso sejam por questões quotidianas, é importante perceber que, no respectivo enquadramento deste artigo, ou seja, uma pessoa que além de todas as suas tarefas diárias como trabalho, responsabilidades familiares etc, dedica tempo ao treino desportivo, por via a atingir determinadas prestações/performance a fim de competir e/ou concretizar objectivos desportivos de dimensão evidente, carecem de um “plus” no que respeita a um suprimento de nutrientes.

Então desta forma e aqui chegados enunciamos um conjunto de nutrientes que a ciência mostra terem um papel activo na melhoria das nossas defesas (SI):

- Vitaminas lipossolúveis: A, D, E, K;

- Vitaminas hidrossolúveis: B6, B9, B12, C;

- Minerais: Cobre, Ferro, Selénio e Zinco;

- Ácidos gordos essências/ Omega 3;

- Alguns aminoácidos;

- Probióticos e,

- Polifenóis.

Além disto e fundamentalmente, na base, deve existir uma alimentação equilibrada.

Um exemplo de uma deficiência comum é na Vitamina D, especialmente no inverno.

Recomendações nutricionais

1. Exercer uma dieta variada por forma a evitar défices;

2. Em análises ao sangue (comuns check-ups anuais) assegurar também a observância dos níveis de Vitamina D, Ferro e Zinco;

3. Assegurar uma ingestão de proteína (1.2- 1.8g/Kg MC por dia);

4. Considerar um complexo probiótico com mais 10 elevado à potência de 10 de CFU (bactérias vivas) que reduzem a incidência e a severidade de doenças respiratórias em atletas;

5. Considerar 1000 a 2000 IU/dia de Vitamina D3, especialmente desde o Outono até à primavera;

6. Considerar um multivitamínico (sem mega dosagens) em especial, em momentos de viagem ou em períodos de competição e elevada carga no treino;

7. Ter atenção e evitar excessivas doses na suplementação no caso Ferro e do Zinco. Nestes casos suplementar apenas se for detectada deficiência;

8. A ingestão standardizada de 30-60g/h de hidratos de carbono, em exercícios de longa duração (acima das 2h) impede descidas bruscas do açúcar no sangue e reduz o aumento de citocinas e hormonas de stress, reduzindo assim o efeito imunossupressor.

9. Ingestão de antioxidantes naturais (frutas e vegetais);

10. Considerar a suplementação de Vitamina C (200-1000mg/dia)

11. Ingerir suplementos que contenham elevado teor de polifenóis como por exemplo cerveja sem álcool e chá verde.

12. Usar sempre suplementos que contenham forte evidência científica e assegurem um equilíbrio numa alimentação cuidada. 

CURIOSIDADE:

Um estudo realizado, demonstrou que Cerveja sem álcool reduz a inflamação e a incidência de doenças do trato respiratório comuns, como a constipação, portanto pode ser um excelente suplemento para termos na nossa dispensa.

O estudo em concreto, demonstrado na imagem abaixo, aponta a uma suplementação de 1 a 1.5L por dia começando 3 semanas antes de uma maratona (ainda no processo de treino e terminando 2 semanas após a maratona, demonstrou resultados bastante satisfatórios por relação a um placebo.

Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):18-26. 

EVITAR

1. Assegurar um bom balanço energético;

2. Evitar dietas demasiado restritivas e excesso de bebidas alcoólicas;

3. Evitar desidratação e boca seca, especialmente durante o exercício;

Em suma e depois de que leram podem achar que: Mas então treinar de forma mais intensa ou competição faz mal e deve ser evitado?! Não, apenas devemos ter em conta que esses estados/comportamentos no processo de treino, têm as suas contra-indicações. Não significa que vamos ficar doentes sempre que treinarmos intensamente ou estivermos mais activos no período competitivo mas, deve-se considerar que abrimos janelas de oportunidades para infecções do trato respiratório como por exemplo as comuns constipações. Pode-se concluir que o desporto de forma intensa provoca imunossupressão e daí que certas necessidades devam ser supridas, porquanto devemos atender a suplementação concreta e com evidência científica conjuntamente com uma alimentação muito concentrada nesse facto.

Cuidar da nossa microbiota intestinal através da ingestão de probióticos (70% do sistema imunitário localiza-se no intestino), evitar deficiências na Vitamina D, detectar deficiências minerais como o Ferro e Zinco e combate-las com respectiva suplementação/alimentação variada e ingerir polifenóis derivados de plantas, é mais do que meio caminho para um sistema imunitário reforçado para as exigências causadas pelo desporto e ao que ele nos expõe.

Bons treinos e boa alimentação!